ALLENAMENTO FISICO PER IL PARKOUR
Da parkour.net
Traduzione: David
Adattamento: Gato
_Trazioni / Contrazione del braccio
I seguenti esercizi possono essere eseguiti tramite l’uso di una barra per trazioni / ramo di albero/ ecc.
(Nota del traduttore: trazione palmare = trazione effettuata con i palmi delle mani rivolti verso di sè. Trazione dorsale = trazione effettuata con il dorso delle mani verso di sè).
• Trazioni palmari, impugnatura con le mani alla larghezza delle spalle. Trazioni dorsali, impugnatura con le mani alla larghezza delle spalle.
• Trazioni dorsali, impugnatura larga (più delle spalle). Portare il mento alla sbarra
• Trazioni dorsali, impugnatura larga (più delle spalle). portare la nuca alla sbarra.
• Trazioni con il corpo in posizione orizzontale (i piedi sono appoggiati su qualcosa, il corpo è parallelo al terreno e si fanno le trazioni in questo modo).
• Trazioni con una mano.
Ripetizioni:
• Serie di 10 ripetizioni da eseguire regolarmente con carico in base alla necessità (4 serie al giorno).
• Serie di 20 ripetizioni, una o due volte alla settimana. Aumenta il numero di ripetizioni in base alla necessità (4 serie al giorno; recupero più corto possibile tra le varie serie)
• Serie di 5 ripetizioni, con qualunque carico necessario, due o tre volte alla settimana (5 serie al giorno).
• Serie ad esaurimento (più ripetizioni possibili), una volta alla settimana, due serie al giorno.
_Estensione del braccio
• Flessioni alle parallele
• Flessioni con salto alle parallele
• Flessioni con movimento oscillatorio alle parallele.
• Piegamenti sulle braccia con le mani alla larghezza delle spalle.
• Piegamenti sulle braccia con mani e/o piedi su una panca o altro oggetto.
• Tenuta isometrica del piegamento: eseguibile con mani vicine al centro, mani alla larghezza delle spalle, mani più larghe delle spalle.
Ripetizioni:
• Serie di 10 ripetizioni da eseguire regolarmente, con carico in base alla necessità (4 serie al giorno).
• Serie di 30 ripetizioni per due o tre volte alla settimana; aumentare il numero di ripetizioni in base alla necessità (4 serie al giorno con recupero minimo tra una serie e l’altra)
• Serie da 5, con sovraccarico, una o due volte alla settimana (5 serie al giorno).
• Serie ad esaurimento, una volta alla settimana (2 serie al giorno)
_Esercizi per le spalle
• Sali su una panca con i piedi lontani dal bordo. Poi, posiziona le mani per terra in posizione per i piegamenti sulle braccia e avvicinati con le punte dei piedi verso il bordo mantenendo la stessa posizione con le mani. Il corpo deve stare allungato. Le tue spalle si muoveranno in avanti e tu dovrai spingere indietro per non cadere.
Ripetizioni:
• Serie di 10 ripetizioni, giù poi su. Non andare troppo giù; se lo farai non riuscirai più a risalire. Tuttavia vai più in giù se è necessario. Alla fine, con questo tipo di esercizio, si è capaci di eseguire la posizione “swallow” nella ginnastica con gli anelli.
• Prova serie da 5 ripetizioni con solo l’abbassamento (senza la spinta per risalire), tieni la posizione più bassa possibile per 3 secondi. Dopodichè ti puoi appoggiare sulla pancia per rieseguire l’esercizio.
• Posiziona due panche della stessa altezza insieme, con un angolo tra loro di 35-40 gradi. Dove lo spazio tra loro è più piccolo possibile, ci deve essere abbastanza spazio per far passare la tua testa. Posiziona le spalle alla fine delle panche (nel punto in cui sono poco distanti tra loro), con le braccia distese lungo le panche. Posiziona i piedi per terra con il corpo disteso, in modo che parte del tuo peso sia tenuto dalle spalle. Tieni il corpo teso. Abbassati finché il corpo non è orizzontale. Se riesci, rialzati fino alla posizione di partenza, altrimenti rimani nella posizione bassa.
• Posiziona le mani per terra vicino ai tuoi piedi che dovrebbero essere distanti tra loro. Senza spingere con i piedi, usa le spalle per portare il corpo in verticale. Se hai problemi di equilibrio, usa un muro come supporto.
Ripetizioni:
• Serie da 5 ripetizioni, con carico in base alla necessità.
_Esercizi per gli addominali
• Sit-ups (sollevamenti del busto), con le mani dietro la testa, piedi alzati dal suolo in modo da toccare con i gomiti le ginocchia.
• Sit-ups, con le mani dietro la testa e piedi appoggiati per terra (sotto qualcosa).
• E’ possibile fare movimenti alternati, ad esempio portare il ginocchio sinistro al gomito destro e viceversa.
Ripetizioni:
• Serie da 50 ripetizioni, o più se necessario, 5 volte alla settimana (4-5 serie al giorno).
• Alzate delle gambe, usando la barra per le trazioni.
• Alzate delle gambe come sopra, con spalle non uniformi.
• Alzate delle gambe da distesi con le gambe alla larghezza delle spalle.
Ripetizioni:
• Serie da 10-12 ripetizioni con carico in base alla necessità, 4 volte alla settimana (4-5 serie al giorno).
_Esercizi per i dorsali
• Sollevamenti del busto: gambe orizzontali su un tavolo (con qualcuno che ti tiene le caviglie) e busto appeso giù in posizione verticale, con le anche a livello del bordo. Alza il busto più in alto possibile, ma non andare oltre la posizione orizzontale.
• E’ possibile alternare con la torsione del busto a destra e sinistra mentre è sollevato a livello delle gambe.
Ripetizioni:
• Serie da 10-12 ripetizioni, con qualunque carico dietro la testa, in base alla necessità, 4 volte alla settimana (3 serie al giorno.
• Serie da 30 ripetizioni, o più se necessario, due volte alla settimana.
• Sollevamento delle gambe usando i dorsali: distesi a pancia in giù, alzare i piedi più in alto possibile tenendo le gambe dritte.
Ripetizioni:
• Serie da 50, o più, ripetizioni, due volte alla settimana (tre serie al giorno).
_Esercizi per i muscoli laterali del corpo
• Questi muscoli possono essere allenati allo steso modo degli addominali, eccetto per l’esercizio di sollevamento delle gambe, che può essere adattato muovendole circolarmente da un lato all’altro.
• Per il gran dorsale, trazioni portando la nuca alla sbarra, con l’impugnatura delle mani più larga possibile. Questo ti permetterà di sviluppare i muscoli per la posizione di “crosses” (altra posizione della ginnastica olimpica con gli anelli). Se non riesci a fare questo esercizio, puoi farti aiutare abbassandoti il più possibile per poi tornare nella posizione con qualcuno che ti aiuta. Per praticare questo hai bisogno o degli anelli professionali o di anelli fatti di materiale resistente appesi da qualche parte. Nota che più la corda che sostiene gli anelli è lunga, più è difficile mantenere il controllo della posizione.
_Salti, squats e esercizi per le gambe
• Squats, sia con una gamba che con tutte e due le gambe insieme.
• Squats con salto
Ripetizioni:
• Serie da 10 ripetizioni con sovraccarico (se necessario), tre volte alla settimana (3 serie al giorno).
• Serie da 40 ripetizioni (in particolare per gli squats con salto) o più se necessario, quattro volte alla settimana (3-4 serie al giorno)
• Salti da fermo oltre ostacoli consecutivi. Si consiglia di non usare più di 10 ostacoli. Aumenta l’altezza e la distanza degli ostacoli nel tempo secondo la necessità. Sposta alcuni ostacoli più distante, in modo da imparare a saltare più alto e lontano. Puoi anche posizionare un salto alto subito dopo un salto lungo. Per allenarti nel controllo delle gambe.
Ripetizioni:
• Salta la serie di ostacoli 5-8 volte per ogni serie (3 volte alla settimana).
• Sollevamento delle caviglie: metti le punte dei piedi su uno scalino o una panca. Abbassa il corpo (e i piedi) il più possibile. Poi solleva il corpo fino ad arrivare in alto come se fossi in punta di piedi.
Ripetizioni:
• Serie da 30 ripetizioni per ogni gamba, eseguendo lentamente il movimento. Aumenta il numero di ripetizioni in base alla necessità.
• Serie da 15 ripetizioni per ogni gamba con sovraccarico posizionato sulle spalle (chiedi ad un amico di aiutarti in questo esercizio). Puoi allenare questi due tipi di sollevamenti delle caviglie, uno dopo l’altro, quattro volte alla settimana (3 serie al giorno)
_Corsa
• Corsa in discesa. Vai più veloce di quello che sei abituato perché sei in discesa e così aumenti il controllo delle tue gambe.
• Corsa in salita il più velocemente possibile
• Corsa mentre si trasporta un peso. Il miglior modo per farlo è di prendere un oggetto pesante (come un copertone con dentro un po’ di sassi), legarlo ad una corda e attaccare la corda ad un cintura in modo che il copertone si trascini un paio di metri dietro di te.
• Correre saltando degli ostacoli, piccoli e grandi, vicini e lontani, per imparare a controllare le gambe mentre si salta in corsa.
_Esercizi generali di allungamento e flessibilità
• Spaccata con la gamba anteriore piegata e la gamba posteriore distesa
• Spaccata con la gamba posteriore piegata e la gamba anteriore distesa, piede tirato verso di te e piegandoti in modo che il busto si avvicini alla gamba
• Spaccata in altre varianti
• Metti un piede su una panca, l’altro piede per terra e scendi nell’allungamento.
_Esercizi di allungamento per il busto e le gambe da seduto
• Cerca di toccare le punte dei piedi, da una posizione seduta con le punte dei piedi tirate verso di te. Cerca di andare giù il più possibile avvicinandoti con il busto alle gambe se ne sei capace. Prova anche a cercare di avvicinarti il più possiblile verso i piedi.
• Come sopra, ma con le gambe distanti l’una dall’altra.
• Come sopra, ma con i piedi su una panca in modo che puoi riuscire ad andare ancora più in giù con il busto. Un amico ti può aiutare spingendoti DELICATAMENTE se necessario.
_Allungamento per le spalle
• Appenditi con le braccia su una barra per trazioni, ramo di albero, ….
• Appeso con le braccia, compi il seguente movimento: appeso con le mani in posizione dorsale, solleva le gambe ruotandoti all’indietro, fai passare le gambe in mezzo alle braccia e scendi fino alla posizione di allungamento, senza forzarla.
• Inginocchiati; metti le braccia davanti a te in modo da toccare terra con le mani. Muoviti in avanti in modo da cercare di toccare terra con il petto/ascelle.
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Dominatore di Poteri 