Aumentare la distensione
.:. O come saltare, più alto, più lontano.:.
Il Parkour é uno sport molto esigente dal punto di vista fisico e il salto è molto usato, la capacità di distensione ( capacita di saltare alto e lontano ) è essenziale.
Ci sono molti tipi di salto per distensione:
salto in lungo a piedi uniti senza rincorsa,
salto in alto a piedi uniti senza rincorsa,
salto in lungo con rincorsa,
etc.
Molti muscoli entrano in azione ad ogni salto. Ci sono le cosce (quadricipiti – che servono al decollo),gli ischio-crurali (dietro alla coscia), le natiche, i muscoli lombari (che servono a raddrizzare vigorosamente la parte alta del corpo), ma anche i polpacci (che prolungano l’azione dei quadricipiti), muscoli addominali (che servono per riportare le gambe verso il busto), i grandi dorsali e muscoli deltoidi delle spalle (che servono a tirare le braccia indietro per avere più potenza e leggerezza nel salto).
.:. Elenco d’esercizi di muscolazione naturale che possono servire ad aumentare la proria distensione (détente).:.
Eccetto gli squats, tutti questi esercizi sono da effettuare usando come solo peso: il vostro corpo (metodo naturale)
salti;
pliometria ;
piegamenti (su 1 o 2 gambe) ;
squat ;
sedia ;
corsa a piedi (jogging) ;
sprints (corsa in velocità) ;
saltelli con la corda ;
salire e scendere le scale ;
quadrupédie ;
mettersi verticalmente e montare (sulla punta piedi/sulla fine degli alluci) quindi ritornate senza porre il tallone sul suolo ;
marcia difficile ;
gainage ;
spalle;
addominali.
.:. Dettagli degli esercizi .:.
(le serie e numeri di serie sono dati a titolo d’esempio, voi potete sicuramente adattare questi allenamenti al vostro livello)
1..:. Salti .:.
Ovviamente, per saltare più lontano e più su, occorre pratica, occorre saltare! Inoltre, ripetendo i salti, migliorerete la vostra tecnica.
Ecco ancora, vari modi di lavorare, che somigliano molto agli esercizi di pliometria descritti più in basso, senza il rimbalzo.
Ripetete un salto di una lunghezza pari a circa il 75% della vostra capacità massima più volte.
Principianti : 3 serie di 10 salti.
Dilettanti : 5 serie di 10 salti.
Esperti : 5 serie de 20 salti.
Ripetete un salto su una barriera o su un muretto di altezza pari a circa il 75% della vostra capacità massima molte volte.
Principianti : 3 serie di 10 salti.
Dilettanti : 5 serie di 10 salti.
Esperti : 5 serie de 20 salti.
Partenza posizione accovacciata, le mani che toccano il suolo, sollevarsi rapidamente e saltare il più alto possibile sollevando le braccia come per tentare di toccare il cielo. 10 ripetizioni.
Stesso esercizio, ma sollevando le ginocchia.
1..:. Pliometria .:.
Definizione : Utilizzo dell’energia conservata dagli elementi elastici dei muscoli durante una contrazione eccentrica immediatamente seguita da una contrazione concentrica. Questo modo di allenarsi è particolarmente indicato ai saltatori che ottengono più dall’energia restituita che della quantità prodotta a velocità nulla.
Per farla semplice, questa “fa rimbalzare” dopo un salto, significa: saltare, atterrare, ammortizzare leggermente e ripartire direttamente per il salto seguente. Su questo esistono molti modi di lavorare.
Potete partire da una piccola altezza (livello della dimensione massima)(niveau de la taille maximum), saltare per terra, ammortizzare leggermente e ripartire direttamente per un secondo salto (salto di rilassamento o salto in altezza).
Potete anche partire dal suolo, saltare su un piccolo muretto o una barriera, ammortizzare leggermente quindi ripartire direttamente su un salto di rilassamento o salto in altezza.
Non occorre soprattutto utilizzare pesi per la pliometria (né per nessun salto).
1.Piegamenti
Quando si è all’inizio, uno degli esercizi più efficavi è quello dei piegamenti. Si procece mettendosi verticalmente, le gambe in linea con il bacino, la schiena bien dritta, le mani dietro la schiena, e scendere fino in fondo cercando ci mantenere i talloni a terra, quindi risalire fino in cima avendo cura di espirare. Principianti : 3 serie di 30 piegamenti. Dilettanti : 3 serie da 50. Esperti : 3 serie da 100. Potete anche fare piegamenti ad una gamba sola, per serie di 10.
1.Squats
Quasi identico ai piegamenti, gli esercizi di squats sono generalmente effettuati con pesi. Potete usare ad esempio un gilet zavorrato, dei piccoli manubri, o, per i più audaci, un amico leggero sulla vostra schiena. Procecede quindi ad accovacciandovi e poi sollevandovi, come per l’esercizio dei piegamenti
(flexions). Esistono altri esercizi: salire e scendere un piccolo ostacolo, dell’altezza di un gradino per esempio, alternando le gambe.
1.Sedia
Mettetevi schiena contro una parete, le gambe piegate a 90°, la schiena e la testa diritti come se foste seduti su una sedia. Non aiutatevi con le braccia, lasciatele pende lungo il corpo.
Principianti : 3 x 30 secondi.
Dilettanti : 3 x 1 minuto.
Esperti : 3 x 2 minuti.
1.Corsa a piedi
Correre al proprio ritmo, respirando adeguatamente.
Principianti : 2 km ~ 10 min
Dilettanti : 4 km ~ 20 min
Esperti : 40 min e più.
1.Sprints
2 modi di lavorare :
Fare sprints da 80 a 100 metri (partenza-arrivo) e alla fine camminare per ritornare al punto di partenza.
Principianti : 2 sprints di 60 – 80 metri.
Dilettanti : 3 sprints di 80 metri.
Esperti : 5 sprints do 100 metri.
Durante lo jogging (corsa a piedi), fare dei picchi di velocità massime su distanze da 60 a 100 metri quindi riprendere la velocità normale.
Per questi 2 esercizi, approfittate delle spiagge per aumentare la difficoltà.
1.Saltelli con la corda
Sequenze di 10 minuti circa, su 2 piedi o 1 piedi, staccando il meno possibile.
1.Salire e scendere i gradini delle scale
Cominciate gradino per gradino, poi 2 gradini par 2 , andando sempre il più rapidamente possibile.
1.Quadrupedia
Mettetevi a 4 gambe faccia contro suolo, il corpo vicino al suolo, poi avanzate una mano ed il piede opposto, quindi l’altra mano ed il piede opposto. Quest’esercizio molto completo permette di far lavorare le braccia, la parte posteriore, gli addominali, le coscie ecc..
Principianti : 2 x 20 metri.
Dilettanti : 2 x 30 metri.
Esperti : 2 x 50 metri.
1.Polpacci
ci sono molti modi anche qui di lavorare sui propri polpacci. I polpacci intervengono direttamente al momento della spinta su un salto. Sono spesso trascurati, e tuttavia possono permettere di guadagnare più o meno il 10% di distensione (détente).
Seduti su una sedia, la schiena diritta, i talloni che toccano il suolo: sollevare i talloni e mettersi sulla punta dei piedi e contrarre i polpacci durante alcuni secondi, quindi rilassare. Ricominciate più volte.
Verticalmente, su 1 o 2 piedi, sollevate i talloni per mettervi sulla punta piedi, quindi ritornate senza toccare il suolo con i vostri talloni. Potete anche fare quest’esercizio con il tallone nel vuoto, la punta dei piedi su un gradino.
Marcia rapida accentuando lo sforzo sui polpacci.
1.Marcia accentuata
Quest’esercizio è molto efficace. Fa lavorare le coscie, i glutei ed i polpacci. Si tratta semplicemente di marciare con dei passi spaziati, e, a ciascun passo discendere fino a quando il ginocchio non tocca quasi il suolo.
1..:. Gainage .:.
(Le gainage) non è un esercizio in particolare, ma un metodo, un modo di lavorare sui muscoli. Semplicemente, è un metodo di musculazione detta “statica”. Da parte nostra, significa lavorare sulla distensione (détente), abbiamo già parlato di un esercizio di (gainage), si è chiamato la sedia. Un’altro metodo consiste nel mettersi nella posizione delle flessioni, distesi al suolo, la schiena dritta (contraete la vostra cintura addominale), la testa sollevata, le mani tese in appoggio al suolo. Rimanete così 1 minuto o più secondo le vostre capacità. Questo esercizio permette di far lavorare le coscie, la cintura addominale e le braccia (tricipiti, deltoidi (spalle) e gran dorsali).
1..:. Spalle .:.
Verticalmente, il dorso dritto, sollevare le braccia di lato orizzontalmente (~ 70° rispetto al vostro asse). Mantenere la posizione finchè non la potete più tenere.
Lo stesso esercizio ma con le braccia sollevate orizzontalmente dinanzi a sè. (e non più sui lati)
1..:. Addominali .:.
Come nella foto, sdraiati sul dorso, la testa leggermente sollevata, le gambe sollevate a 90°, un compagno spinge le gambe in direzione del terreno e devi fare resistenza per non farle arrivare al suolo, poi ritorni alla posizione di partenza.
Sdraiati a terra, le gambe piegate, i piedi che toccano il suolo, e la testa sollevata, le mani sulle coscie, sollevare il busto facendo scivolare le mani finchè non toccano le ginocchia. Per serie di 50, più o meno secondo il vostro livello.
Per avere un buono rilassamento, non basta avere delle coscie (quadricipite) muscolose e degli addominali (grande diritto) in calcestruzzo, occorre anche avere una buona tecnica che s’acquisisce col tempo, l’esperienza e soprattutto la pratica.
.:. La tecnica del salto: le varie tappe .:.
Un salto si svolge in molte tappe :
C’è prima di tutto la concentrazione. Infatti, è importante fissare il posto dove si desidera arrivare, e di visualizzare nella testa le varie tappe del salto.
Occorre in seguito bilanciarsi con le braccia indietro e avanti in modo abbastanza rapido al fine di spostare il peso delle vostre braccia da “verso terra” a “verso l’alto”, tutto piegando leggermente le gambe. Questo serve anche a conservare un certo equilibrio. (Provate a saltare mantenendo le mani nella parte posteriore (dorso?), vi accorgerete rapidamente di che parlo!)
Nel momento in cui le braccia partono verso l’avanti, occorre spingere con le gambe con tutta la potenza disponibile per stendere tutto il corpo. È necessario cercare di solleversi abbastanza su per guadagnare in lunghezza tanto quanto altezza.
Prima dell’arrivo del punto più alto, la fine della salita, fate risalire le ginocchia con velocità per guadagnare ancora qualche centimetro. Un piccolo consiglio: tenete i vostri piedi in linea con le vostre anche (un po divaricati, non uniti), questo vi permetterà di piegare le vostre ginocchia “a vantaggio”.
Infine, poco prima dell’atterraggio, occorre andare a cercare l’arrivo riportando i piedi il più possibile verso avanti. Atterrate sulla punta dei piedi, mai sui talloni, e ammortizzate l’atterraggio opponendo resistenza.
Queste tappe effettuate al momento buono vi faranno avere un buon rilassamento.
Ces étapes effectuées au bon moment vous permettront d’avoir une bonne détente.
Una buona tecnica permette di guadagnare parecchi piccoli centimetri molto utili!
.:. Ecco adesso alcuni consigli .:.
Fate un riscaldamento completo prima di ciascun allenamento insistedo bene sui muscoli che vai a sollecitare.
Allungate i muscoli sollecitali dopo ciascun esercizio.
Mangiate dei carboidrati (pasta, riso, cereali etc.). Fornirete in questo modo le energie necessarie ai vostri muscoli..
Bevete prima, durante e dopo l’allenamento, fatelo a piccoli sorsi, anche se non avvertite la sete.
Non sforzatevi troppo. In effetti, vale più un allenamento regolare piuttosto che degli allenamenti difficili che vi “spaccano” e dopo che non potete più fare sport durante parecchi giorni dopo. Da 3 a 4 allenamenti per settimana sono una buona media.
Pensate al sonno per il recupero.
Respirate!! I vostri muscoli hanno bisogno d’ossigeno per funzionare, pensate a espirare durante lo sforzo.
Utilizzate delle scarpe da ginnastica di qualità , e in buono stato.
Se utilizzate delle sedie o dei tavoli, specialmente per gli squat, assicuratevi della buona stabilità di quest’ultimi, della loro solidità e soprattutto che non scivolino.
Durante ciascuno di questi esercizi, tutti, particolarmente lo squat, le flessioni, “la sedia”, “l’isometrica” e “la marcia in affondo” pensate a guardare dritto davanti a voi.
Come nello “sprint”, la punta del piede è essenziale. Mantenete il controllo sulla punta dei piedi.
Utilizzate una superfice di allenamento adeguata, che possieda una buona capacità d’ammortizzazione. Le superfici come i suoli elastici non sono raccomandati (interferiscono con le proprietà elastiche dei muscoli), anche i tappeti utilizzati nella ginnastica sono sconsigliati perchè assorbono troppa energia e rovinano il meccanismo eccentrico-concentrico dell’esercizio. Le superfici migliori sono i terreni morbidi e il “tartan” di una pista di atletica.
Attenzione : Se vi allenate troppo spesso non potete vedere il vostro miglioramento perchè le vostre game sono troppo stanche e inoltre rischiate di farvi male. E’ importante essere in ascolto del proprio corpo. Se quello è stanco, se avete dei dolori muscolari, lavorate con altri muscoli, o riposatevi !
Dominatore di Poteri 